Allenamenti post Coronavirus: i suggerimenti della FMSI

Come riprendere al meglio l’attività fisica post Covid-19. La Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI) ha fornito delle indicazioni utili a tutti i cittadini dopo l’emergenza epidemiologica legata alla diffusione del Coronavirus e lo ha fatto fornendo delle precise linee guida: “La Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI), propone nel presente documento raccomandazioni per la ideazione e lo svolgimento delle sessioni  di esercizio  fisico  in  termini  di  intensità,  frequenza,  volume  e  modalità  di  esercizio–

GRADUALITÀ: Dopo un periodo di detraining è fondamentale rispettare un concetto di gradualità nella ripresa.  Una ripresa dell’attività fisica aumentando sia volume che intensità ma senza modulare al meglio i tempi di recupero potrebbe comportare eccessiva stanchezza o, in alcuni casi, causare infortuni muscolari o problemi di  alute.  Il “ricondizionamento fisico” dovrebbe prevedere un programma di allenamento contenente esercizi posturali, di stretching, di core-stability e di equilibrio. Raggiunti questi obiettivi di base, sarebbe consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica.  Nella fase iniziale può essere utile alternare i giorni di allenamento con giorni di riposo o aumentare di qualche minuto ogni giorno il volume di attività fisica quotidiana praticata. In seguito sarebbe opportuno introdurre gradualmente movimenti specifici delle eventuali attività sportive praticate. 

QUANTITÀ: Fino a quando non sarà possibile riprendere la regolare attività fisica all’aperto e/o in palestra, il suggerimento è quello di mantenere uno stile di vita attivo dedicando almeno 30-45 minuti ogni giorno alla pratica di attività che permettano il mantenimento di un buono stato di salute.  Non appena le direttive governative lo permetteranno, la quantità di attività fisica quotidiana  potrà  essere  aumentata  fino  a  rispettare  le  linee  guida  internazionali  esistenti  sull'attività fisica, così come quelle dell’FMSI, che suggeriscono di praticare attività fisica per un  totale di 150-300 minuti a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e  flessibilità. 

INTENSITÀ: L'intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuai e dell’età, nonché delle condizioni climatiche, possibilmente aumentandola gradualmente nel tempo. Per le attività di tipo aerobico le linee guida consigliano attività di intensità moderata per la maggior parte della settimana, con una parte delle singole sedute svolta ad intensità più alta. Tuttavia nelle attuali condizioni di isolamento potrebbe essere difficile eseguire esercizi di intensità vigorosa e il decondizionamento fisico potrebbe esporre a rischi, compresa la riduzione della risposta del sistema immunitario verso l’infezione. La scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 – 0.7 X età). Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si può basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso (i.e. percepisco lo sforzo impegnativo ma sono in grado di parlare mentre faccio esercizio).

FREQUENZA: Si consiglia di praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana, associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità due volte a settimana.  Dal momento che evidenze scientifiche mostrano effetti negativi sulla salute se si supera la soglia di 6-8 ore al giorno di tempo totale in posizione seduta, sarebbe consigliabile interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti con attività fisica a bassa intensità o attività quotidiane.

MODALITÀ: I programmi variano a seconda se l’attività fisica viene svolta indoor (a casa) o all’aperto  (al  momento  della  ripresa autorizzata). Il programma di attività fisica dovrebbe comprendere sia attività per la tonificazione muscolare sia attività aerobica. Per il mantenimento del tono muscolare si possono usare piccoli pesi e/o elastici. Nel caso non fossero a disposizione, si possono praticare esercizi a corpo libero (ad es. piegamenti e flessioni) o sostituire i pesi con oggetti di uso quotidiano (ad es. bottiglie d'acqua, libri, ecc.). Per le attività aerobiche, si possono utilizzare attrezzi per l’home-fitness (ad es. cyclette, tapis  roulant)  oppure  marciare  sul  posto, saltare la corda o utilizzare le scale. Le varie fasi di esercizio o i diversi esercizi possono essere intervallati da fasi di riposo che, con il migliorare delle condizioni fisiche, possono ridursi di durata.  Prima dell’inizio dell’attività fisica è opportuno dedicare  5  minuti  allo  stretching  ed  altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare.

RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA ALL’APERTO

Quando sarà possibile riprendere l’attività fisica all’aperto sarà necessario aumentare gradualmente la quantità di esercizio praticato quotidianamente fino a raggiungere le linee guida indicate. Se il periodo di isolamento ha comportato un aumento di peso corporeo, sarà assolutamente  raccomandato  il  ritorno  al  peso  forma,  abbinando  alla  ripresa  dell’attività  fisica anche  un  regime  dietetico  controllato,  moderatamente  ipocalorico  e  ricco  di  vitamine  e  con attenzione ad una appropriata idratazione. Inoltre, potrebbe essere utile una valutazione presso un medico specialista in medicina dello sport per un corretto inquadramento delle proprie condizioni di salute e delle effettive possibilità fisiche, soprattutto per quelle persone con fattori di rischio per malattie croniche o persone in età oltre i 50 anni. Per le persone che sono state affette da coronavirus, dopo il benestare dell’infettivologo ma prima della ripresa dell’attività, è certamente consigliabile una valutazione da parte dello specialista.

LE PRECAUZIONI DA SEGUIRE

Nelle fasi iniziali sarà estremamente importante attenersi alle precauzioni suggerite a tutela della salute di tutti. Sarà quindi consigliabile:

1.  Praticare attività fisica a livello individuale, rispettando l’eventuale indicazione all’utilizzo di una mascherina chirurgica per coprirsi naso e bocca.

2.  Mantenersi a distanza da altre persone.  Considerato che l’attività fisica aumenta la frequenza e la profondità degli atti respiratori e di conseguenza lo spazio percorso dalle goccioline di saliva presenti  nel nostro  respiro, sarà  necessario  aumentare  la  distanza di sicurezza portandola ad almeno 5 metri durante cammino, corsa e altre attività aerobiche come yoga e pilates e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo. 

3.  Evitare di lasciare in luoghi condivisi con altri gli indumenti indossati per l’attività fisica, ma riporli in zaini o borse personali e, una volta rientrato a casa, lavarli separatamente dagli altri indumenti.

4.  Appena possibile, dopo l’attività fisica, lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone per almeno 20 secondi, sciacquandole ed asciugandole con una salvietta monouso. Se non si ha accesso ad acqua corrente è possibile ricorrere, se sono disponibili, a prodotti di disinfezione

5.  Bere sempre da bicchieri monouso o bottiglie personalizzate.

6.  Buttare subito in appositi contenitori i fazzolettini di carta o altri materiali usati come  cerotti, bende, ecc., (ben sigillati).

7.  Non toccarsi gli occhi, il naso o la bocca con le mani non lavate.

8.  Coprirsi la bocca e il naso  con  l’incavo  del  gomito  o  con  un  fazzoletto,  preferibilmente monouso, ma non con la mano, qualora si tossisca o starnutisca.