Alimentazione e Ramadan nel calcio, Rufolo: “Ecco cosa mangiano i giocatori”
Ma i giocatori di Serie A possono mangiare la pizza durante la settimana? E prima della partita cosa devono assumere? Quanto cambia per un giocatore che segue il Ramadan?
Tutte domande che coinvolgono uno dei temi che nel calcio professionistico sta assumendo sempre più importanza: la nutrizione. Un fattore che ha raggiunto una sua centralità per e nei club. Il motivo? “La nutrizione è fondamentale nello sport. Per la performance e, soprattutto, per uno stato di buona salute psicofisica”. A raccontarlo e confermarlo è Marco Rufolo, ex nutrizionista del Napoli e ora nell’area performance della FIGC. “Un’esperienza incredibile. Abbiamo appena ottenuto una storica qualificazione ai prossimi Mondiali con la Nazionale femminile di futsal”.
“Mangiare in modo equilibrato permette anche di recuperare in modo corretto e più rapido e di evitare infortuni”. Un rapporto fondamentale quello tra alimentazione e allenamento. Un rapporto da ristabilire in momenti, come quello del Ramadan, in cui gli equilibri sono soggetti a importanti cambiamenti. “Diao era stanco, sta facendo Ramadan”, le parole di Fabregas al termine di Como-Venezia. L’esterno senegalese è solo uno dei tanti atleti che nel mese di marzo hanno seguito la pratica religiosa. Una pratica verso cui il calcio sta mostrando sempre più sensibilità e attenzione. In Inghilterra dal 2021 è stata prevista la possibilità per i giocatori di rompere il digiuno durante le partite di Premier League o di FA Cup.
In Serie A e negli altri top campionati ormai da anni sono studiati e realizzati piani alimentari e di allenamento appositi per gli atleti musulmani: “Con il Ramadan i fedeli dall’alba al tramonto non possono mangiare o assumere liquidi. La cosa più importante è andare a razionalizzare e impostare i pasti dal tramonto all’alba, non andando a esagerare con il potere energico”.
Ma quanto influisce il Ramadan sulle prestazioni dei calciatori? “Monitorandoli ogni settimana non ho notato una grande differenza nel peso o nella composizione corporea durante il Ramadan. Stesso discorso per le performance. Cambia un po’ nella prima settimana in cui il fisico deve abituarsi, ma poi trova e preserva un suo equilibrio”. Un momento dell’anno che “i giocatori che fanno il Ramadan lo seguono in piena naturalezza e tranquillità, sono abituati. A volte ero più preoccupato io di loro”.
Tra alba e tramonto
Pasti che cambiano se assunti prima o al termine del digiuno. Per quando riguarda il pasto dopo il tramonto “è importante evitare di mangiare troppo e troppo in fretta. Si inizia con porzioni più piccole e si costruisce il pasto principale gradualmente. Si cerca di orientarsi verso pasti con carboidrati a rapido rilascio unendoli a proteine magre per la rigenerazione”, spiega il dottor Rufolo. Alcuni esempi possono essere “un misurino di proteine idrolizzate in polvere con acqua e datteri, petto di pollo alla griglia, pane pita integrale, salmone alla griglia, pasta o riso con macinato di carne bianca o pollo a tocchetti ed avocado a pezzetti, verdure miste, 150 g di yogurt greco con muesli e miele, burro di arachidi, un mix di frutta secca e semi o frutta fresca”. Con una precisazione: “Loro interrompono sempre il digiuno con datteri e acqua. È una loro consuetudine”.
Discorso diverso per l’alba, “dove si prediligono alimenti con contenuto di proteine (PRO), carboidrati a lento rilascio (CHO). Questo per far sì che tutti i principi nutritivi vengano assorbiti a distanza. Esempi? Uova strapazzate (3 uova) e 2 fette di pane a lievitazione naturale o avocado a fette e una porzione di porridge con miele, frutti di bosco e frutta secca o ancora un misurino di proteine in polvere con acqua o estratto o frullato di frutta”.
L’alimentazione nel calcio
“All’interno di un club c’è un continuo confronto tra chi occupa il mio ruolo e lo staff medico”, prosegue Marco Rufolo. Un lavoro che comprende la vita del calciatore nella sua totalità, dagli allenamenti alle partite ai momenti di recupero. Piani alimentari che variano anche a seconda dell’orario della partita: “Se la partita è alle 12.30 il pasto principale è la colazione. Deve essere ricca, includendo la pasta e il riso. Un’altra idea può essere il porridge con cacao e frutta secca. Se invece la gara è alle 15, in quel caso si fanno colazione e un pranzo tre ore prima della gara con pasta e poi petto di pollo o fesa di tacchino”. E la crostata? “Una fetta non manca mai”.
Per le partite serali “colazione e pranzo restano uguali. Sì ha la possibilità di fare una merenda che riprende quello che si mangia la mattina, aggiungendo magari dei toast con tacchino e formaggio light”. Nel corso delle partite invece “acqua con sali minerali con percentuali di carboidrati e gel di maltodestrine”. Ma c’è spazio per pizze o alcolici lontano dalle gare? Gli alcolici “sono sicuramente da evitare al termine della partita. In quel momento l’atleta deve recuperare quelle fonti di glicogeno usate durante lo sforzo. In generale è meglio evitare l’utilizzo di alcol, un bicchiere di vino può starci nei giorni lontani dalle partite. Invece non ci sono alimenti da demonizzare. Conta fare proposte che siano complete per quelli che sono i macroelementi (carboidrati, grassi e proteine)”. A essere importante “è la qualità delle materie prime. E la pizza è anche quell’alimento che al termine di una partita è più idoneo per recuperare velocemente e introdurre carboidrati”. Anche perché “immaginate vietare la pizza a Napoli…”. Impossibile.