E così il nostro viaggio continua. Con passione, studio e tanta determinazione. Il focus, ovviamente, è sempre quello legato alla salute dei giocatori e sul perché, in particolare negli ultimi anni, nel nostro calcio ci siano sempre più infortuni. Settimana scorsa protagonista è stata la nutrizione ideale per un calciatore (leggi qui), oggi invece torniamo a parlare di allenamento. Corsa, ripetute, scatti e questioni tecnico-tattiche? No. Semplicemente abbiamo deciso di concentrarci sul fattore imprescindibile e comune a tutti questi aspetti: la forza.

I pesi legano i muscoli: una credenza errata

Breve, intenso, infrequente e...pesante!

Entriamo nel dettaglio. Perché un giocatore dovrebbe fare pesi? "Premessa: per qualunque sport sono necessari pesi pesanti. Non esiste il peso fatto per il nuoto, la corsa, il calcio: ma esiste il peso. La parola peso non vuol dire solo mettere massa muscolare, non significa diventare grosso. Fare pesi, per un calciatore, deve significare lavorare sulla fibra bianca del muscolo, ovvero quella veloce. Quella che serve per aumentare la velocità dello scatto, per superare gli avversari e per saltare. Insomma, quella che serve per bruciare chi hai di fronte nella distanza di 5/10 metri, quella decisiva per vincere i duelli in campo. O per volare all’incrocio dei pali”. Claudio, ma nelle immagini e video degli allenamenti spesso si vedono i giocatori utilizzare i pesi nei loro sedute: “Certo, ma se si fa attenzione si capisce subito come siano dei carichi troppo leggeri. Nel calcio i pesi, si dice da sempre, legherebbero il muscolo rendendolo cieco. Questa è la regola che segue il 99% delle squadre italiane. In realtà, se noi guardiamo le foto e i video degli allenamenti, i pesi ci sono. Ma se andiamo a vedere sono dei carichi davvero bassi, inutili per il potenziamento ma solo logoranti per le articolazioni. Se c’è un bilanciere sopra c’è massimo 10 kg per lato. In palestra i giocatori sollevano carichi bassissimi. Inutili all’incremento della forza. Attenzione, non stiamo parlando di diventare enormi, semplicemente di aumentare la forza. E il lavoro con i pesi dovrebbe mirare ad aumentarla, invece quelli leggeri lo indeboliscono perché non raggiungo le fibre bianche (ad alta eccitazione)”.

L’importanza della forza

“Il segreto è lavorare sulla fibra bianca. Quella che si contrae 4 volte più velocemente rispetto alla fibra rossa (di resistenza). E per farlo il carico deve essere al 90% del massimale (ovvero il massimo del peso alzato con una sola ripetizione, Lindsey Vonn la più grande sciatrice al mondo si allena con squat da 200kg ). Ma non solo, basti pensare ad Javier Zanetti, esempio vincente e maniacale cultore del proprio fisico.”Io ritengo che la forza nelle gambe sia fondamentale per evitare gli infortuni. Di “press” faccio 190 kg con una gamba”, dichiarò tempo fa la leggenda dell’Inter. Quindi tanti chili per gli esercizi base, dallo squat alla panca piana sul bilanciere. E con poche ripetizioni, dalle 2 alle 6. Attenzione però, un calciatore in settimana già si allena troppo a livelli fisico e aerobico, in più gioca di media due partite (logoranti da un punto di vista fisico), per questo la seduta con i pesi andrebbe fatta solo una volta a settimana. Magari nel giorno di scarico. A patto che sia pesante, breve e intensa. E soprattutto seguita da un successivo riposo a livello aerobico. Prediligendo soltanto le situazioni tecnico e tattiche. Perché la velocità non si aumenta con la corsa, i cambi di direzione, con le estenuanti ripetuti, i gradoni e gli scatti. Si aumenta grazie all’esplosività, un fattore dato dalla forza incrementata grazie al lavoro in palestra. Un po’ come fa Bolt, il più grande velocista della storia, così forte grazie anche alla potenza sprigionata dai suoi muscoli (allenati con i pesi)”.

La prova scientifica sui calciatori

Le riviste che parlano di allenamento fisico nel calcio continuano giustamente a scrivere che il lavoro di forza aumenta lo velocità dello scatto e degli altri fondamentali. Ma ciò è ignorato dalla maggior parte delle squadre e degli staff. Addirittura la figura del personal trainer non c’è nella stra grande maggioranza delle squadre. L’autorevole rivista Sport Medicine si concentra in particolare sullo squat (l’esercizio principale per potenziare i muscoli di cosce e glutei), il quale velocizzerebbe la capacità di scatto a 5 metri e l’agilità nel cambio di direzione. “Sì, è stato è stato dimostrato (leggi qui lo studio ufficiale) che facendo fare dello squat breve e pesante a dei giovani calciatori, a questi ragazzi è successo che hanno migliorato il cambiamento del tempo di direzione del 10% rispetto al gruppo che si è allenato normale nel cambio di direzione, ovvero solo con corsa e i soliti allenamenti funzionali. Non solo, hanno trovato una correlazione tra la velocità dello sprint e della forza relativa rispetto alla forza corporea. Più avevano carico sul bilanciare e più aumentavano lo velocità di partenza. E i ragazzi che facevano squat erano più veloci rispetto ai giocatori professionisti che si allenavano normalmente. Insomma, non erano legati, ma correvano più velocemente”.

Perché saltano così tanti crociati?

“Una partita di calcio, a livello fisico, implica un recupero di quattro giorni. Ma è impossibile fare ciò, perché le sedute di riposo nel nostro calcio stanno quasi a zero. Addirittura, per la massima resa, la letteratura scientifica consiglia almeno 7 giorni di riposo totale. In questo modo, con le fibre rigenerate, uno sportivo correrebbe il doppio (curiosa la storia di Catherine Bertone, campionessa italiana di maratona a 44 anni. Lei, una pediatra che ha debuttato alle Olimpiadi di Rio a 44 anni allenandosi semplicemente nei ritagli di tempo). L’effetto del peso, di alzare con esercizi naturali (quali squat, panca piana e stacco da terra) chili pesanti rafforza i muscoli che a loro volta proteggeranno le articolazioni. Ah, si dovrebbe lavorare una sola volta a settimana con i pesi, al 90% del massimale, aumentando progressivamente il carico. Ottenendo così più compattezza sulle gambe. Lavorando sulle fibre bianche (veloci a rapida contrazioni) e risparmiando quelle rosse (lente) che servono per la resistenza. E’ la forza che fa vincere, l’esplosività. La mancanza di massa muscolare sulla coscia, in particolare nel bicipite femorale che protegge il ginocchio, può portare alla rottura del crociato. L’infortunio arriva perché il vasto mediale, se si indebolisce, non facendo pesi, e affaticato dal troppo lavoro atletico, non protegge il collaterale e il crociato e si rompe. Il crociato che fa crac, molto probabilmente, è dovuto ad una povertà di sensori propriocettivi. E se il quadricipite di un calciatore di per sé è abbastanza potente, bisognerebbe equilibrare la sua parte posteriore, ovvero il bicipite femorale. Il vasto mediale si potenzia con la squat pesante, non con le logoranti ripetute. Bisogna creare precisi rapporti di forza: in particolare tra il quadricipite e il bicipite femorale. I lavori con pesi leggeri e prolunganti, invece, affaticano le fibre lente e aumentano la probabilità di infortunio. In particolare ci sono due tipi di conformazioni umane. Quelli alti con gli arti lunghi e quelli con gli arti normali. Giocatori alti e longilinei, come Milik, per aumentare la forza e l’ipertrofia necessitano non più di sei ripetizioni al loro massimale(a patto che siano infrequenti e pesanti, vedi la testimonianza di Zanetti). Sopra le sei ripetizioni un atleta con gli arti lunghi non aumenta né di forza ne di massa. E più corre, più lavora in condizione aerobiche, magari con gli estenuanti circuiti, ripetute e gradoni, non fa altro che indebolirsi”.

Da Zanetti a CR7

Non serve diventare degli Hulk. Anche se l’ex giocatore dello Zenit è tutto tranne che lento. Anzi, i giocatori grossi, muscolari, sono sempre quelli più sani e veloci. Lo confermò proprio Javier Zanetti, un higlander del nostro calcio: “Io ritengo che la forza nelle gambe sia fondamentale per evitare gli infortuni. Di “press” faccio 190 kg con una gamba. Quando sono arrivato in Italia con il prof. Bordon, ho iniziato a fare questo programma di forza che mi ha aiutato tantissimo. Bicipiti e quadricipiti”. Parola di un giocatore con un’infinità di partite nelle gambe. Sempre titolare e sano. Ma gli esempi di calciatori muscolari (attenzione, non per forza grossi) vincenti è pieno. Da CR7, sempre attento al riposo e alla cura del suo fisico) fino ai campioni del passato: da Rumeniggue, Briegel fino ai portieri. Vedi Peruzzi, grosso, muscoloso, ma sempre agile e padrone della sua area. Passando per gli altri sportivi, da Bolt (si allena moltissimo con i pesi per aumentare la forza) a Nadal. “Certo, vince anche chi è meno dotato muscolarmente come Federer, ma non esiste la controprova per cuiRoger e gli altri atleti dal fisico normale non avrebbe vinto altrettanto con 5 kg di muscoli in più. La gente pensa che il calcio sia uno sport diverso. Ma se in tutti gli altri sport al mondo fanno i pesi pesanti, perché nel calcio non dovrebbero farli? E soprattutto non c’è un’ecatombe di giocatori dal gran fisico con tanti problemi muscolari. Un po’ come CR7, dal corporatura enorme, ma che col passare degli anni corre allo stesso modo di quando era ragazzino”. Ok Claudio, ma casi come quelli di Pato e Ronaldo il Fenomeno? “Quest’ultimo aveva una fragilità congenita del tendine rotuleo, è quasi un caso raro il suo. E poi sono davvero pochi i giocatori infortunatisi per i pesi. Pato? I pesi si possono fare nella maniera errata e diventare quindi dannosi. Soprattutto se leggeri e seguiti da poco recupero”. Insomma, nel calcio i pesi (pesanti, brevi, e seguiti dal riposo) sono il fattore determinante per la forza e la salute del giocatore.