Una cultura fisiologica errata. L’esempio (vincente) scandinavo

Continua Tozzi: “C’è un motivo per il quale qui non fanno pesi: in Italia gli studi sull’allenamento della forza non li fa quasi nessuno. Il motivo è perché da noi c’è una tradizione legata principalmente agli sport di resistenza. Ci sono pochi studi sull’allenamento della forza condotto da ricercatori italiani. La maggior parte degli studi sono soprattutto scandinavi, loro infatti sono considerati i migliori fisiologi del mondo. La medicina dello sport in Italia viene dalla così detta medicina del lavoro: siccome quest’ultima deriva dai lavori usuranti, ovviamente si parla sempre di lavori di resistenza. L’unico italiano che faceva studi sulla forza era Carmelo Bosco, e lui guarda caso ha allenato la squadra svedese di 100 metri e altre importanti società sportive estere. Lui veniva considerato ‘strano’ nel suo campo proprio perché pensava alla forza come elemento principale per aumentare la performance. In Italia c’è la magnificazione delle maratone e degli sport di fondo. Nello sport italiano, se tu fai una disciplina che dura pochi secondi, per esempio come i 100 metri, la gente si allena comunque tante ore al giorno. Il tutto in base a un’idea precostituita per cui bisogna allenarsi tutti i giorni in maniera asfissiante. Trattasi però di una distorta questione di percezione. Si è creato uno scudo, un muro, secondo cui l’allenamento sulla forza è inutile ai fini della prestazione. E’ una percezione difficile da scalfire”.

L’allenamento della forza nel calciatore: i dettagli

Premessa: oltre al lavoro in settimana con i pesi – che adesso andremo ad analizzare – è importante considerare il puzzle nel suo insieme più completo. Ovvero quello che comprende la preparazione atletica per partire subito forte (leggi qui), adeguati recuperi, il riposo, il considerare la partita come l’allenamento atletico principale nel giocatore e – non per ultima – l’alimentazione per aumentare i livelli di VO2MAX e per favorire la massima condizione fisica e muscolare. Insomma, dettagli spesso sottovalutati oppure elaborati in maniera superficiale dalle squadre. Ma Claudio, parlavamo di lavoro col 90% del massimale, allora spiegaci come metteresti in pratica il tutto durante una settimana di avvicinamento alla domenica di campionato: “Il lavoro con i pesi in una squadra lo adotterei anche due volte a settimana, ma in Serie A essendoci un solo giorno di riposo, diventa praticamente impossibile fare ciò. Per questo io lavorerei, partendo dal ritiro di luglio, sempre e solo una volta a settimana col peso al 90% del massimale (per massimale s’intende il massimo carico che può essere sollevato da un soggetto una sola volta senza alcun aiuto esterno e corrispondente alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria). Dopodiché, una volta calcolato, lo si segna su un quaderno e si lavora col 90% di esso. In particolare lavorerei con 3 o 4 ripetizioni (massimo 5), poi, tra una serie e l’altra, bisogna attendere un recupero completo (tutti aspettano 1,5 minuti ma è la cosa più idiota che si possa fare) perché per aumentare la forza devi aspettare 4 minuti tra un esercizio e l’altro. La forza infatti aumenta solo in quel modo, ovvero dopo aver ricaricato l’ATP tra una serie e l’altra. In quel modo si va ad allenare le fibre bianche, che sono sono quelle più esplosive e reclutate negli sforzi veloci ed intensi. Proprio come quelli dei calciatori: scatti, diagonali, balzi, tiri potenti, parate eccetera. Non solo: allenerei senza dubbio anche la parte superiore del tronco, perché è quella che va in coordinazione con le gambe. E Cristiano Ronaldo docet: CR7, infatti, ha due vere e proprie ali al posto dei dorsali. Ad ogni modo farei un giorno solo per i pesi, poi riposo, ma eviterei dei lavori atletici. La classica rifinitura, se fatta a livello atletico, serve solo a rovinare muscolarmente i giocatori, affaticandoli o addirittura provocando l’oro infortuni improvvisi. E di casi recente è pieno”.

La tabella di lavoro ideale

Scopriamo come dosare il lavoro con i pesi in settimana, soprattutto combinandolo con la parte tattica e di avvicinamento alla partita (leggi qui l’importanza del recupero e riposo totale per rendere al massimo): “Inserire i pesi il lunedì o comunque il giorno dopo la partita. Questo perché il corpo umano è dimostrato lavori meglio nel regime hard easy: due giorni pesanti (partita e il giorno dopo allenamento breve e intenso con i pesi) e poi riposo totale per un giorno. Per poi riposare ancora prima della partita, in modo da ottenere una super compensazione (leggi qui come applicare la supercompensazione). Il mercoledì e il venerdì poi si fa tattica e situazioni di campo, senza parte atletica. Con due giorni di riposo totali come fanno già in Premier League. La parte atletica la si fa già durante la partita. Questo, però, è considerato un tabù: guai a smettere di allenarsi per molti addetti ai lavori. (Leggi qui l’intervista allo staff di Carlo Ancelotti, a conferma dell’importanza del recupero. E di come troppo allenamento possa letteralmente mandare a rotoli la condizione del giocatore). Insomma, fare due volte pesi in settimana, considerando il volume aerobico della partita e l’eccessivo lavoro ordinato dalla maggior parte degli allenatori, sarebbe già troppo. Quindi pesi una volta e con due giorni di riposo totale”. Ovviamente senza dimenticare il ruolo cruciale giocato dall’alimentazione seguita da una corretta integrazione (leggi qui).