La via dei grassi e delle proteine

Spiega Tozzi: “Gli alimenti acidi (soprattutto la pasta, magari ancor più acidificata dalla classica passata di pomodoro)e gli zuccheri indeboliscono i muscoli, riducono e alterando i processi di ossigenazione. Non solo, cibi acidi e con glutine (in particole nei soggetti intolleranti/sensibili al glutine e non solo) possono rilasciare una proteina (la Zonulina) che rompe le “giunzioni serrate” nel rivestimento intestinale, creando un intestino permeabile: favorendo l’insorgere di affaticamento cronico e bloccando il passaggio dei nutrimenti buoni ai muscoli. Aumentando quindi la possibilità di infortunarsi”. (Per una visione più ampia dell’alimentazione nel calciatore leggi qui). Ma allora - per esempio - la classica ‘crostata con la marmellata’ prima della partita può inficiare sulla prestazione? “Certo. Anzitutto è una sostanza acida e con glutine (proprio come la pasta), e quindi interferisce sul valore di ossigeno nel corpo e aumenta la probabilità di debolezza. Aumentare il grado di assunzione di zucchero vuol dire che nella prestazione il corpo umano comincia ad utilizzarli come carburante preferito a discapito dei grassi. Ma il glicogeno intramuscolare, cioè la quantità di zucchero che puoi immagazzinare nel fegato e nei muscoli, ben che vada non dura più di un’ora. Motivo per cui la maggior parte delle squadre cala dopo il 60’’ del secondo tempo. Col passare dei minuti il corpo dovrebbe andare avanti utilizzando grassi e proteine, ma siccome durante l’anno l’atleta ha mangiato prevalentemente zucchero e cibi acidi l' organismo si ritrova ad non essere efficiente nel bruciare i grassi ”. Ma quindi prima della partita cosa si dovrebbe mangiare? “Il vero spuntino pre gara sarebbe niente. Ovvero non fare mangiare i giocatori”. Perché? “Per il semplice fatto che la partita a digiuno ha una maggiore concentrazione, adrenalina e una maggiore prestazione. Ovviamente l’atleta deve bere. Se proprio non si riesce a farli stare a digiuno, allora si può fare uno spuntino con della uova, frutta e frutta secca, con una spremuta di arancia naturale. Invece, due ore prima della partita, tendenzialmente si mangia pasta al pomodoro, crostata, pollo e così via. Infatti è comune pensare, ‘siccome l’atleta ha bisogno di zuccheri, lo riempiamo di carboidrati così corre di più’. In realtà è nulla di tutto questo. Quando si mangia prima della partita c’è un tempo di digestione che può andare dalle due alle quattro ore. E quindi quando il calciatore scende in campo ancora sta digerendo. E se sta digerendo, parte del sangue sta nell’intestino al posto che nei muscoli. E’ facile capire le negative conseguenze di questo meccanismo. Se è provato che il corpo umano ha bisogno di un certo equilibrio acido base, la pasta, la carne sono acide, e quindi l’atleta che mangia queste cose prima della gara avrà una prestazione inferiore alle aspettative. E di tanto anche. Si dice sempre: ‘Bisogna mangiare i carboidrati in modo da riempire il serbatoio di glicogeno’. Bene, più mangi carboidrati più aumenta il peso perché il carboidrato ha bisogno di essere convertito in glucosio, e una molecola di glucosio per entrare nel muscolo ha bisogno di tre parti di H20. In questo modo il muscolo si riempie di acqua, e quindi diventa più pesante. Quindi non è vero che mangiare più carboidrati fa diventare più veloce e aumenta la resistenza. E nel campionato di Serie A purtroppo ci sono sempre più infortuni nei primi minuti di gioco, basti pensare alla recente partita del Cagliari contro la Sampdoria con quattro infortuni nel primo tempo, ma di casi ce ne sarebbero molti”.

Continua Tozzi: “E vero che noi abbiamo bisogno di caricare il glicogeno, ma per quanto sia carico non è abbastanza per una partita di calcio, perché dopo massimo 60 minuti tale scorta si esaurisce. E infatti i cali fisici sono sempre dopo il 60’. Lo dicono i numeri. Il problema è che se si fa mangiare al calciatore tutto l’anno pasta, pane, crostate farine, cibi acidi, ii suo corpo si setta e ottimizza sul consumo di soli carboidrati. E quando tali zuccheri finiscono in partita, siccome il fisico non ha mai lavorato col metabolismo di grassi-proteine, allora il corpo non risulta efficiente. E cala. Si affatica. Subisce crampi. Se finisci il glicogeno, il corpo fa una miscela grassi proteine, ma se durante l’allenamento non l’ha mai fatto (perchè mangia sempre pasta) il fisico va in tilt. Quindi in settimana dovresti abituarti a utilizzare la miscele grassi proteine, e secondo gli studi ci vogliono almeno 5 settimane di settaggio. Si comincia dalla tavola e si arriva all’integrazione. Il problema non è la prima ora di gara, perché comunque i carboidrati sufficienti li hai, ma poi si cala indipendentemente dalle scorte di glicogeno. Quindi rifornire continuamente il corpo di ‘carbo’ è una cosa insensata, ma purtroppo è l’errore che commettono la maggior parte. La frutta la devono mangiare, certo, perché gli zuccheri vanno assimilati, ma è la pasta e il pane, oppure le crostate, che sono alimenti inutili ai fini dell’incremento e della costanza nelle prestazioni. L’energia fornita dai grassi, tra l’altro, è più forte di quella generata dagli zuccheri. 1 gramo di grassi sta a 9 calorie, mentre 1 grammo di carboidrati ne dà 4. I grassi danno anche più moli di ATP, ovvero le nostre batterie per compiere ogni azione quotidiana. Figurarsi in un calciatore”.

“Quando si fa una colazione all’italiana, in particolare prima delle partite, ci si alza la mattina e mangia latte-caffé-fette con marmellata e crostate, facendo scattare nella persona un meccanismo che si chiama ipoglicemia reattiva: mangio i vari carboidrati e mi si alza la glicemia, in modo che sono più resistente e forte, ma non è vero in termini di resa. Perché se io mangio tanti zuccheri, l’insulina automaticamente interviene in risposta a causa di una glicemia aumentata in maniera troppo repentina. Quindi succede che intervenendo a cannone, l’insulina fa calare velocemente anche la glicemia perché questa non deve superare i 110. In realtà li supera, arrivando anche a 180, così l’insulina interviene per far entrare lo zucchero nei muscoli e abbassare la glicemia. Il problema, però, è che l’intervento così forte dell’insulina per tutti questi zuccheri abbassa il livello di glicemia a soglie minori di prima e addirittura inferiori a quelle pre-colazione. Praticamente, farà strano leggerlo, ma fare la colazione ti peggiora la prestazione. Ovviamente se riferito al tipo di colazione principalmente in voga. Perché una cosa è consumare 40-50 grammi di zucchero tra cornetti-biscotti. Un’altra è mangiare una mela o un’arancia che ne hanno sui 10, più uova e frutta secca. L’insulina in questo modo non interviene così prepotentemente e fa sfruttare al massimo i giusti zuccheri ingeriti. Insomma, se c’è la partita alle 12: o non si mangia niente, o si mangia un frutto, mandorle noci e due uova intere. Poi un’ora prima della partita una mela o un’arancia, per esempio. In modo da avere la giusta ricarica ed efficiente scorte di zuccheri. Mangiando ovviamente tutta la settimana in maniera corretta: ovvero prediligendo i pochi zuccheri buoni di frutta e verdura, mangiando proteine e grassi, e creando un equilibrio acido-base”.