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Data: 12/12/2017 -

Serie A, fare pesi (al 90% del massimale) previene gli infortuni e aumenta la prestazione: scopriamo il perché, tra studi scientifici e prove concrete

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a href="https://gianlucadimarzio.com/it/il-metodo-ancelotti-raccontato-dal-preparatore-atletico-francesco-mauri-allenamenti-brevi-e-intensi-sono-il-futuro">E così il nostro viaggio continua. Con passione, studio e tanta determinazione. Il focus, ovviamente, è sempre quello legato alla salute dei giocatori e sul perché, in particolare negli ultimi anni, nel nostro calcio ci siano sempre più infortuni. Nelle scorse settimaneprotagonisti sono stati gli articoli sulla nutrizione ideale per un calciatore (leggi qui), l’importanza del riposo, della forza, dell’integrazione della Vitamina D per prevenire gli infortuni e il focus sulla preparazione atletica/precampionato per partire subito forte senza problemi muscolari. Oggi invece torniamo a parlare di quello che dovrebbe essere l’allenamento fisico base per ogni calciatore. Corsa, ripetute, scatti e questioni tecnico-tattiche? No. Semplicemente abbiamo deciso di concentrarci sul fattore imprescindibile e comune a tutti questi aspetti: la forza.

I pesi legano i muscoli: una credenza errata

Oggi ci concentreremo sulla forza: ovvero il fattore indispensabile per saltare l’uomo, aggredire la profondità, scattare, colpire di testa, parare e cambiare direzione. Già, quei punti focali e indispensabili per ogni calciatore, dai dilettanti ai campioni. E se talento, tecnica e indole sono quasi delle doti innate, la forza al contrario è un parametro in continuo up and down: in particolare l’obiettivo di ogni giocatore dovrebbe essere quello di aumentarla, mantenendola sempre a livelli altissimi. E per questo noi di GianlucaDiMarzio.com abbiamo deciso di approfondire questo tema con Claudio Tozzi, il più grande esperto di preparazione atletica sulla forza in Italia e autore di BIIOSystem, libro bestseller sull’allenamento. Tra gli allievi di Tozzi, oltre a numerosi sportivi, c’è stato anche Tiberio Ancora, attuale ‘consultant personal trainer del Chelsea e uomo fidato di Antonio Conte. Già, una figura differente dal semplice preparatore atletico, trattasi di un vero e proprio esperto della forza. Ovvero dell’aumento della potenza muscolare funzionale al calcio, in particolare grazie all’utilizzo dei pesi. E allora scopriamo assieme come il loro uso possa concretamente aiutare i giocatori a rendere al meglio e, soprattutto, a non infortunarsi.

Breve, intenso, infrequente e...pesante!


Entriamo nel dettaglio. Perché un giocatore dovrebbe fare pesi? "Premessa: per qualunque sport sono necessari pesi pesanti. Non esiste il peso fatto per il nuoto, la corsa, il calcio: ma esiste il peso. La parola peso non vuol dire solo mettere massa muscolare, non significa diventare grosso. Fare pesi, per un calciatore, deve significare lavorare sulla fibra bianca del muscolo, ovvero quella veloce. Quella che serve per aumentare la velocità dello scatto, per superare gli avversari e per saltare. Insomma, quella che serve per bruciare chi hai di fronte nella distanza di 5/10 metri, quella decisiva per vincere i duelli in campo. O per volare all’incrocio dei pali”. Claudio, ma nelle immagini e video degli allenamenti spesso si vedono i giocatori utilizzare i pesi nei loro sedute: “Certo, ma se si fa attenzione si capisce subito come siano dei carichi troppo leggeri. Nel calcio i pesi, si dice da sempre, legherebbero il muscolo rendendolo cieco. Questa è la regola che segue il 99% delle squadre italiane. In realtà, se noi guardiamo le foto e i video degli allenamenti, i pesi ci sono. Ma se andiamo a vedere sono eseguiti con dei carichi davvero bassi, inutili per il potenziamento ma solo logoranti per le articolazioni. Se c’è un bilanciere sopra c’è massimo 10 kg per lato. In palestra i giocatori sollevano carichi bassissimi. Inutili all’incremento della forza. Attenzione, non stiamo parlando di diventare enormi, semplicemente di aumentare la forza. E il lavoro con i pesi dovrebbe mirare ad aumentarla, invece quelli leggeri lo indeboliscono perché non raggiungo le fibre bianche (ad alta eccitazione)”.

L’importanza della forza

Il segreto è lavorare sulla fibra bianca. Quella che si contrae 4 volte più velocemente rispetto alla fibra rossa (di resistenza). E per farlo il carico deve essere al 90% del massimale (ovvero il massimo del peso alzato con una sola ripetizione, Lindsey Vonn la più grande sciatrice al mondo si allena con squat da 200kg “). Ma non solo, basti pensare ad Javier Zanetti, esempio vincente e maniacale cultore del proprio fisico.”Io ritengo che la forza nelle gambe sia fondamentale per evitare gli infortuni. Di “press” faccio 190 kg con una gamba”, dichiarò tempo fa la leggenda dell’Inter. Quindi tanti chili per gli esercizi base, dallo squat alla panca piana sul bilanciere, passando per gli stacchi da terra e il lento avanti e la pressa a 45 gradi. E con poche ripetizioni, dalle 2 alle 5. “Attenzione però, un calciatore in settimana già si allena troppo a livelli fisico e aerobico, in più gioca di media due partite (logoranti da un punto di vista fisico), per questo la seduta con i pesi andrebbe fatta solo una volta a settimana. Magari nel giorno di scarico. A patto che sia pesante, breve e intensa. E soprattutto seguita da un successivo riposo a livello aerobico. Prediligendo soltanto le situazioni tecnico e tattiche. Perché la velocità non si aumenta con la corsa, i cambi di direzione, con le estenuanti ripetuti, i gradoni e gli scatti. Si aumenta grazie all’esplosività, un fattore dato dalla forza incrementata grazie al lavoro in palestra. Un po’ come fa Bolt, il più grande velocista della storia, così forte grazie anche alla potenza sprigionata dai suoi muscoli (allenati con i pesi).



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Tags: Serie A



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