E
allora cominciamo con un presupposto davvero prezioso: “L’infortunio
è il modo del nostro organismo per dirci che ci stiamo allenando
troppo. Non potendo dircelo a voce, “manda” il dolore a qualche
muscolo e/o articolazione a comunicarcelo, quasi a farci capire:
“adesso ti faccio fermare per forza cosi non insisti a correre
ancora (qui l’articolo e gli studi sul problema del sovrallenamento
nel calcio). Secondo: l’altro concetto fondamentale – oltre
all’alimentazione e alla Vitamina D, è il lavoro sulla fibra
bianca del muscolo. Quella veloce. Quella che serve per aumentare la
velocità dello scatto (leggi qui come un giocatore dovrebbe allenarla), per superare gli avversari e per saltare. Per avere
muscoli forti che proteggono le articolazioni”.
Ma in estate Claudio, nel pre-campionato, come si dovrebbe lavorare
per iniziare col piede giusto la stagione e rispettare questi
fattori, magari senza successivi infortuni? “Esistono
dei sistemi chiamati di accumulo, le sedute consecutive. Ma ci vuole
tempo. Ad inizio ritiro (fine luglio) tutti fanno un lavoro molto
duro, anche di doppia seduta tutti i giorni. Poi, dopo
diverse settimane, e in seguito una ipercomensazione, ad ottobre ti
puoi aspettare la condizione aumentando così la prestazione. Ovvero
grazie a quel processo fisiologico che si verifica al seguito di un
lavoro muscolare, che porta il tessuto stesso dapprima ad una
fase di stress (fase catabolica) e dopo, a seguito di riposo, ad una
fase di crescita ed adattamento muscolare superiore al punto di
partenza (fase anabolica)”.
Ma
questo non è il classico lavoro che svolgono in agosto la maggior
parte delle squadre di Serie A? “Certo,
ma se lo fai a fine luglio sarà difficile partire forte per la prime
partite di campionato. Ci vorrà del tempo. E soprattutto è
impensabile possa bastare per tutta la stagione, anzi, siccome nel
frattempo ci si continua ad allenare forte e a giocare, si paga dazio
con infortuni e cali fisici. Nel campo dell’allenamento questo è
un lavoro di accumulo – io lo chiamo doppia tripla botta. In realtà
con lo sfruttamento di questa ipersupercompensazione, creando una
distruzione delle proteine contrattili, si origina una violenta
controreazione dell'organismo, tradotta in un aumento della
performance superiore a quella che si avrebbe dalle sedute fatte
singolarmente. Ma ciò è difficile nell’ambito di un precampionato
e per preparare una stagione intera. Il senso della preparazione
estiva è una cosa superata. Loro pensano di fare un accumulo di
lavoro durante agosto, e poi mantenere questa forma fino a giugno.
Magari con un richiamo nella pausa di gennaio. Ma succede che a
settembre tutte le squadre partono lente e corrono meno del previsto.
Questo lavoro, di supercompensazione, fatto di allenamenti doppi
durante l’estate e strazianti, può avere un senso solo se poi si
sta quasi totalmente fermi. A riposo completo. Ma sappiamo che nel
calcio di oggi, a causa del calendario fitto di impegni, è
praticamente impossibile. Poi in inverno fanno il famoso richiamo,
perché sanno che quella parte estiva non può bastare tutto l’anno.
Se dopo avere fatto diversi giorni o addirittura settimane del metodo
a sedute consecutive, bisogno poi far passare un congruo numero di
giorni di scarico successive affinché l'organismo possa far scattare
l' iper-supercompensazione. Ma capiamo subito che se il campionato
inizia il 19 agosto è difficile gestire questo tipo di allenamento.
In realtà il problema non è riferito solo alle doppie sedute o ai
circuiti con bassi carichi, ma proprio a come vengono programmata
queste logoranti sessioni e,
sopratutto, per quanto tempo devono essere eseguite per essere
veramente efficaci”.
E allora come bisognerebbe allenarsi nel precampionato?
La
preparazione atletica non
esiste
“Bisognerebbe fare una ciclizzazione aciclica, ovvero allenandosi da subito per la singola partita, la prima in ordine di tempo. Senza fare un aumento di volume in estate e senza gravare di difficoltà il corpo. Il senso della preparazione estiva, in realtà, è – o quanto meno dovrebbe – essere una convinzione ormai sorpassatissima. Loro pensano: ‘adesso ci facciamo un accumulo di lavoro durante agosto, e poi questa forma la ottengo fine a giugno’. Ma quindi succede che a settembre – perché per questioni di calendario il tempo per staccare non c’è – le squadre non corrono. Ecco il perché siamo sempre indietro con la preparazione. Ecco perché a inizio campionato è pieno di infortuni (leggi qui come fare prevenzione al crociato). E’ un lavoro che parzialmente può dare i suoi frutti solo a ottobre o novembre. Ecco perché nelle vacanze invernali fanno il famoso richiamo. L’accumulo di lavoro non bisogna farlo, perché prima del campionato non c’è tempo per recuperare. In teoria, secondo questa linea, dovrebbero riposare completamente. Bisognerebbe aspettare che il corpo supercompensi, aumentando così la prestazione. Ma in campionato è impossibile. O quanto meno non conviene. Se la fa una squadra come la Juve, con una miriade di campioni da far ruotare, poi si va avanti comunque. Ma al contrario, una rosa mediocre dovrebbe dosare al massimo il lavoro atletico di fondo, quasi annullarlo. Gli studi scientifici dell’allenamento sportivo spiegano l’importanza – anche durante il periodo di pre-campionato – di fare pesi pesanti legati alla forza.
Perché è lì, che se seguito dal riposo, gli atleti hanno più tempo per recuperare e aumentare la potenza muscolare. Poi ovviamente provare tutte le situazioni tecniche e tattiche, insomma: i lavori dell’allenatore. La parte atletica, invece, dovrebbe essere ricondotta semplicemente alla partita o la partitella. Perché di per sé una partita, con tutti i chilometri che comporta, è già un intenso allenamento dal quale bisognerebbe recuperare sempre almeno quattro giorni (leggi qui lo studio della FIGC, nel segno dell’importanza del riposo nei giorni dopo la partita). Nella parete atletica inserirei solo degli scatti di 20-50 metri. Vietate ovviamente le inutili ripetute da 1000 metri, ovvero scatti che i giocatori in campo non faranno mai. Rischiando solo di rallentare il lavoro sulle fibre bianche (quelle a veloce contrazione e indispensabili per la velocità). Bisogna togliere in estate, non aggiungere. Nel pre campionato bisognerebbe fare solo un lavoro in più di pesi (pesanti ma brevi e infrequenti, massimo una volta a settimana). Così da andare a creare una struttura muscolare al giocatore, forte e ben equilibrata da quadricipite e bicipite femorale, in modo da proteggere il legamento crociato. Ma senza usurarlo. I crociati saltano perché i muscoli sono deboli e affaticati. Se gli fai fare i pesi (pesanti e con basse ripetizioni), il muscolo diventa più forte, evitando un incremento solo dell’ipertrofia. A patto che recuperi”. Ok Claudio, e il fiato? “Lo si fa con gli scatti e le partitelle. Non deve essere il fiato di un maratoneta, ma di un calciatore. I giocatori dovrebbero preparare normalmente la prima giornata di Serie a. Magari monitorando i livelli di vitamina D e portando avanti un alimentazione priva di cereali, legumi e latticini (leggi qui i cibi giusti per rendere al massimo). Il fiato lo si fa solo con le partite e gli scatti, giocando. Situazioni di per sé già allenanti. Ma senza aggiungere laparte atletica intensa. Insomma, è l’esatto contrario di quello che fanno la maggior parte dei preparatori e allenatori”.